好奇| 偶像练习生马上收官！蔡徐坤怎么做到瘦得比女孩还夸张？

又是一个让人激动的星期五——偶像练习生要更新了！从蔡徐坤陈立农到乐华的几位王子系小鲜肉，你Pick哪一位呢？

你心中的C位是不是已经站稳人选了？苦苦等了一周的小哥哥们，粉丝们已经准备好打电话了吗？准备好为偶像练习生们投票了吗？

但也正是这个节目让广大网友见识了什么叫做男生也“美若仙子”，以灵超为代表的仙气王子系男孩，到周锐和贾富贵众人，就连范冰冰的亲弟范丞丞也是自带仙气的状态，这也和他们比女孩子还要纤细的身材有关系啊！

比如乐华的王炸四子，范丞丞自爆进了节目组后长胖了20斤，但是看看舞台上无修图的他，胖了20斤还消瘦有菱角分明的完美侧颜是怎么回事儿？

再看蔡徐坤，比赛身着红色丝绒运动服一点不臃肿，还有露出纤细的小脚踝，心机又帅气的消瘦身板难怪粉丝心疼这些偶像们呢，这些孩子真的吃饭吗？

灵超更是腰细到好像能折断，正正自爆12岁就有了腹肌，力量和颜值双双在线，还能这么瘦就连女生看见都要羡慕的纤细，只是不吃饭就可以做到的么？

NONONO，其实这和练习生们高强度训练也有关系哦！

他们不但会在跑步机上唱歌锻炼肺活量，还会严格控制饮食，表面的光鲜实际上都是在背后付出了血汗，各位仙女们当然不需要这么拼，但是如果你想和这些男生一样纤细的好看，穿运动服也显瘦状态，不妨尝试这些必瘦招式！

偶像入门：全身减脂健身操

开始局部瘦身前，我们先从全身简直健身开始吧！热身+代谢身体多余脂肪，这套健身操简单易学，是入门仙女的首选~

以下这组高效健身操需要：8-15次一组，组间休息10s，每天2-3组。

Step 1：左腿弯曲置于身前，身体前倾向左前方微微俯身，用手臂支撑身体，重心置于左手臂。

轻轻抬起右腿，与地面保持平行，大腿不动，向后收回小腿，重复动作。

Step 2：双腿分开与肩同宽，附身双手撑地。收紧腹部，腰背挺直，双腿膝盖不能弯曲，身体呈三角形。

用手臂力量将身体拉向地面，呈俯卧撑状，坚持几秒后还原，重复动作。

Step 3：双腿分开与肩同宽，手臂伸直。保持手臂伸直下蹲，重心落在后脚跟。

俯身双手撑地，双腿伸直，重心落在手臂上，全程收紧腹部。双腿收回，起身呈深蹲状，还原第一动作。

 

Step 4：仰面躺在瑜伽垫上，手臂向两侧伸平，掌心向上手握哑铃。

双腿并拢，屈膝将膝盖向胸口靠拢，同时将手臂向膝盖方向收回，上身微抬，保持平衡。

Step 5：双腿分开与肩同宽，作深蹲状，手臂于身前平行上抬至耳侧。注意不能塌腰。

双手撑向地面，重心前移，双腿向后蹬直，收回双腿还原深蹲动作。

Step 6：深蹲，双手握拳置于胸前，重心后移，膝盖不能超过脚尖。

双手撑地，向后蹬直双腿，腿部用力跳起收回双腿，还原深蹲动作。

Step 7：双手撑地，双腿并拢向后伸直。腿部蹬地自身体左侧收回，用腰腹力量尽量将膝盖靠拢身体。

跳起伸直双腿，向身体另一侧重复上述动作。

Step 8：自然站立，双手俯身撑地，依次向后伸直双腿。

停留片刻收回，腿部用力垂直跳跃，同时双手自身体两侧向头顶击掌。

Step 9：左腿弯曲置于身前，身体前倾向左前方微微俯身，用手臂支撑身体，重心置于左手臂。

右腿自然伸直，大腿发力带动右腿抬起，尽量抬至最高，停顿片刻缓缓放下，重复上述动作。

偶像升级：打造纤细小腿与紧致腰围

经过一个月的全身训练，身体各大肌肉群也习惯了这种强度，现在是时候升级你的健身计划了！尤其夏天想要腿部和腰围变纤细的你，打造纤细小腿和紧致腰围还是要有针对性的锻炼哦！

Step 1：双手合十在胸前，双脚打开与肩同宽，然后右脚向前迈一步，膝盖前屈并向前跳出，此动作重复15次为一组，做5组。

Step 2：调整呼吸双手撑地，单腿膝盖跪地，身体下压，一侧腿向上抬起，重复动作15次为一组，做5组。

Step 3：双手放在脸部两侧，以右腿为中心，左腿向上提出，重复动作15次为一组，做5组。

Step 4：侧躺在瑜伽垫上，双腿并拢伸直，运用腰腹以及手臂力量向上运动，重复动作15次为一组，做5组。

Step 5：调整呼吸并且平躺在瑜伽垫上，双腿呈90度弯曲，用腹部力量带动上半身做转体运动，重复动作15次为一组，做5组。

Step 6：身体保持平衡单腿着地，双臂与地面平行做扩胸运动，重复动作15次为一组，做5组。

Step 7：双臂撑起身体，双腿夹紧向两侧跳动，注意要以腹部肌肉发力，来支撑身体两侧跳动哦。重复动作15次为一组，做5组。

Step 8：双手向胸前举起，身体半蹲，一侧腿抬起盘在右腿大腿上，腹部收紧并保持平衡，重复动作15次为一组，做5组。

Step 9：侧踢，双脚自然开立，与肩同宽。单腿向一侧踢出。踢出时注意收紧腹部肌肉。重复动作15次为一组，做5组，换边继续。

不要继续仰望男神啦！和他们一起努力，一起加油吧！

(几周过去了，现在你Pick哪位练习生呢？) 

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