想变成热巴这种穿衣好看的沙漏型身材，你需要练这几个部位！

今天这篇文章来自迷死氧的闺蜜一姐！

她能帮你解决XO型腿、胸下垂、蝴蝶臂等各种体型bug

她的原创账号：撸铁一姐

【ID：lutieyijie】

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一直以来，大家都觉得那些别人口中的 “衣服架子”是天生的，其实一姐觉得，这句话没错。

哈哈哈，当然有些人天生身材比例好，但现在这个效率很高的时代，没有什么是不能靠努力得来的，除了爱情。

不皮了不皮了，回到正题，我们到底能不能通过健身运动变成行走的衣服架子？完全没毛病。一姐觉得，想要穿衣服好看要分两种，第一是体型，第二是体态。

体型不太完美的代表，可以用贾玲宝宝来简单举一下例子，只是单纯不带一点杂质的举例子，没有歧视哦，一姐真的超爱贾玲的，她太可爱了。

体态不好就简单用杨幂来举下例子，但是大幂幂体态方面最近表现好多了。

体型跟体态不一样。体型是你静静站在那里给人的直观感受，是静态的。而体态则是动态的，你运动时候的形态。

就比如杨幂静静站着的时候，非常美丽大方，但是走动的时候才会发现弯腰驼背、X型腿的问题。

今天一姐先给大家讲讲，通过锻炼哪些部位，可以让你体型变得好看。

之所以用贾玲宝宝举例，是因为想要体型好，体脂要建立在稍微低一点的程度上。确保健康的情况下，女孩子体脂在18%-20%就可以了。

下图里你们觉得哪种身型最好看？不出意外的话应该是中间的吧？

这也就是为什么热巴那组小金裙照片会迷倒一批人了。

这就是典型的沙漏型身材。肩宽胸大、腰细、臀丰。所以如果想让人一看上去体型就很好，需要从臀、腰腹、肩膀这三个方面来改善。

我们先来说说臀部的重要性。娱乐圈里臀部最平的女明星，娜扎可以排的上号了。尤其这张，娜扎粉丝都有点接受不了，臀部完全没有支撑裙子诠释出该有的美感。

扁平臀可能是紧身裙永远的体型bug。

侧面看跟后背在同一水平线上。

到底为什么我们需要翘臀，那是因为扁平臀会使我们身体的重心下移。

娜扎穿这身衣服完全暴露了缺点，给人的感觉就是上身过长，腿短的不协调身体比例。

我们来看这张，左边是娜扎原图，右边一姐给娜扎稍微P了一下翘臀。本来身体重心在腿上，有了翘臀之后重心上移，到了腰臀部分，而且还增加了视觉腿长。

扁平臀除了影响腿长，还会带来大名鼎鼎的八字臀。

这就跟假胯的关系很大了，长期久坐，脂肪堆积还不运动，就会变成八字臀。

同样影响你的视觉腿长，娜扎要不是因为瘦，可能腿身比例比这个还严重。

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那么好看的臀部是什么样，首先体脂不能很低，热巴就是很好的例子，虽然她有骨盆前倾的影响会显得臀翘，但是带有微微肉感的热巴还是接近完美的。

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第二个就是要做到臀部有肌肉线条，这里就不得不搬出coco李玟了，虽然她现在不怎么出镜，也已经43岁了，但是身材线条依然很炸裂！这是李玟去年的一张海滩照，腿部腰部竟然都没有赘肉！

今年4月李玟跟Jessie J同台那次，背影被拍到。充分证明了健身增肌有逆龄的功能。

李玟很早就开始走欧美路线，在大家都觉得练肌肉会成变成金刚芭比的时候，李玟就开始健身，这可能这也是让她身材能保持这么好的原因。

李玟早期照，放在现在也是女神！

扁平臀的仙女们，这两个动作收好。

跪姿侧抬腿

1. 主要改善臀部两侧塌陷

2. 跪在瑜伽垫上，上半身呈一条直线，不要塌腰，腹部收紧

3. 然后一条腿向侧方踢出，感受臀中肌发力，而不是腿部发力

4. 每侧15次，每次4组

后抬腿

1. 主要帮你提高臀线

2. 跪在瑜伽垫上，姿势如图
   

3. 腰背绷直，腹部发力，腿部上抬，下放的时候要缓慢回到初始位置，让臀部完整收缩

4. 每组25次，每次4组

箭步蹲

1. 主要让臀部变得坚挺饱满

2. 完成弓步姿势，后腿可以尽量后撤

3. 上身挺直不可以前倾

4. 每组25次，每次4组，哑铃重量2.5kg
   

说完了臀部，那不得不说的就是腰了。还记得上周《芳华》女主苗苗拍了一组照片，致敬巩俐吗？这张照片可是被网友diss惨了。

网友说：巩皇的黄金腰臀比不是谁都能模仿的来的。

黄金腰臀比指的是腰围与臀围的比例，在0.7左右，这也是男性眼中最有吸引力的身材比值。显而易见，苗苗就是输在了没有腰。

俨然一副直上直下的香蕉身材。

而巩俐有腰身的身材显得更有女性魅力。

以巩皇为代表，身材确实能诠释出东方女性特有的美感。

在一些国际电影节上，就算跟天生身材有优势的西方人相比，也没有被比下去，反而散发着独特的东方美。

巩皇年轻时候这张照片真的惊艳到一姐了，可以用玲珑有致来形容，她恐怕是唯一能把旗袍穿得这么美的人。

在那个年代，有点肉没有罪。

但现在的女明星好像都以瘦为美，脂肪含量低到胸小了，臀也小了，还不健身，想凹线条都很难。

更别提什么腰身了。但是如果你有一个纤细有线条、还没有赘肉的腰，但又不显得骨瘦如柴的腰身，能很大程度提升形象。12年前的coco李玟，就是最好的证明。

有线条的腰身和丰满的臀部兼具。

这身衣服就现在来看也许很土，但穿在她身上一点没觉得土味，反而很能表现她的身材。

其实搭配衣服最好的境界，不是用衣服来遮盖体型缺点，而是用衣服来诠释你的身体美。

卷腹

1. 卷腹专注刺激腹直肌，塑造你胃部周围的线条

2. 动作开始要从头开始一点点起，找脊柱一节节起来的感觉

3. 抬到什么程度?上背离地，腰紧贴地面，脖子固定住不要动

4. 每组25个，每次4-6组

两头起

1. 这个动作能同时刺激上腹和下腹，当然也更有难度

2. 平躺在瑜伽垫上，上身和腿同时抬起并且触碰

3. 类似于上身做卷腹，下身做抬腿，如果腰疼要停下来休息一下

4. 每组15个，每次4-6组
   

最后一个就是肩部线条了。一姐年少轻狂的时候，总觉得女孩子有宽阔的肩膀会很丑，显得像男人。但后来一姐哭着知道，线条干净利落的肩膀对外形有多重要。

这组对比照能感觉到，刘亦菲没有娜扎那种大气感。

刘亦菲脖子两侧不是有弧度的线条，而是隆起的鼓包。

一姐原来执着的相信肩膀窄穿衣服才好看，但事实并非如此。

主要是因为斜方肌过于紧张导致。

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所以要改善这种圆乎乎、两边隆起又显得很壮的肩膀，我们可以进行一些拉伸动作。

颈部拉伸

1. 这个动作能够有效帮你拉伸到斜方肌上侧

2. 站直或者坐直，头部不要前伸或者后仰，同侧手臂微微助力

3. 以时间为单位，尽量做久一点

第二种就是像赵丽颖这种，斜方肌没问题，但天生骨架小。

再加上瘦，那就是大头娃娃真人版。

虽然头大会显得很可爱，但还是会有点不协调感觉。

周冬雨也有同样的感觉。

其实这个跟身高有着密不可分的联系，就比如一姐在现实生活中也是个大头娃娃。

但作为健身博主，就没有什么不能靠健身解决的事！哈哈哈哈蜜汁自信。如果肩膀窄小，是可以通过练肩来增加肩部围度的。

锻炼三角肌的前束和后束，能增加肩部立体感，穿衣服更能撑起来。而中束可以帮你增加视觉肩宽。

通过健身练成好看的三角肌是这样的。

哑铃侧平举

1. 主要锻炼三角肌中束

2. 很简单的动作，站直身体不要弯曲，手臂水平上抬至与肩膀持平

3. 每组15个，每次4-6组，哑铃1-2kg

哑铃前提拉+推肩

1. 锻炼三角肌前束和中束

2. 身体直立，首先大臂与小臂垂直提起哑铃

3. 向上翻转，随后推起哑铃过头顶

4. 每组12个，每次4-6组，哑铃1-2kg

今天三个部位的锻炼方法可以帮仙女们改善体型做到穿衣好看。一姐写了这么多，被安利的记得关注一姐哦！

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